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Mantenerse en forma y gozar de una buena salud es algo que preocupa a la mayoría de las personas, pero la verdad es que solo una pequeña parte de la población hace el esfuerzo por conseguirlo día a día. “Mañana voy”, “este año me apunto al gimnasio”, “qué pereza”, “no tengo tiempo” o “no me apetece”, ¿te suenan? Seguro que sí. Son casi siempre las mismas excusas que la gente se pone para no hacer deporte.

Lo cierto es que no necesitas pasarte el día en una sala llena de máquinas o salir a correr tres horas diarias. Estar motivado y querer conseguirlo es el primer paso para lograr un cambio de hábitos. Para saber si realmente estás en buena forma, en una condición física perfecta, hay cuatro pruebas de aptitud que deberías poder realizar, prueba con estas.

Plancha

Deberías poder aguantar dos minutos como mínimo. Las “planks” o planchas son un ejercicio rutinario que se está volviendo cada vez más popular por su efectividad. Para realizarlas, es necesario, como primer paso, acostarse sobre el suelo boca abajo. Dobla después los codos, apoyándote sobre tus antebrazos, formando un ángulo próximo a los 90 grados y dejando la espalda recta.

Por lo que respecta al cuerpo, este debe formar una línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas rectas y juntas, sostenidas únicamente por las puntas de los pies. Cuando se adopta esta posición se deben tensar los músculos abdominales al tiempo que las caderas deben permanecer ligeramente elevadas. La idea es incrementar el tiempo día tras día hasta alcanzar cinco minutos o más de un tirón. Con variaciones de la posición se puede también modificar la intensidad del esfuerzo.

Sentadillas

Debes poder hacer al menos tres series de cincuenta. Son versátiles y puedes hacerlas sin equipo. “Lo más importante es realizarlas de forma correcta”, explica Jim White, propietario de un centro de nutrición y fitness. Manténte erguido con los pies separados a una distancia similar al ancho de la cadera y ten los hombros relajados. Mira hacia adelante para mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral y mantén los brazos rectos frente a ti o sobre tus caderas.

Lentamente ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de tomar asiento manteniendo los talones quietos en el suelo y el torso erguido. Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa.

Carrera

Teniendo en cuenta que hay personas que pueden correr kilómetro y medio en menos de cuatro minutos, terminar en menos de nueve no debería parecer demasiado difícil. “Sin embargo, si has pasado más tiempo con ejercicios con mancuernas que en la cinta, puede ser más difícil de lo que crees. El cardio es muy importante para convertirse en una persona bien formada y equilibrada.

Remo

Unos 100 metros de este ejercicio en medio minuto o menos sería lo ideal. Imitan el movimiento homónimo y son muy completos. Incluyen las dominadas (también las que se hacen hacia la barbilla), con cable, apoyado con pecho o de un brazo con mancuernas o los jalones laterales. Los movimientos de remo trabajan los músculos de la espalda, los brazos y los hombros como los bíceps, supinador largo, dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio y romboides. Debido a que la mayoría de los movimientos de remo son estables, el riesgo de lesiones es casi inexistente.

Si lo vas a hacer con máquina, asegúrate de que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad. La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas normales.





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