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Comer ensaladas no es sinónimo de adelgazar. Si has llegado tarde a la ‘operación bikini’, ya puedes empezar a preparar la del año que viene, pero debes tener en cuenta que, aunque tu plato parezca verde, puede incluir más calorías que una hamburguesa. Los ingredientes culpables no son la lechuga, la rúcula o la espinaca, sino los extras que decidas añadir.

De una ensalada a otra pueden variar casi 500 calorías dependiendo de si eliges picatostes o nueces, pollo o atún, salsa o aliño. No obstante, es esencial obtener la cantidad de vitaminas y nutrientes esenciales. Si no quieres que tu menú hipersano se convierta en una bomba calórica sin precedentes, ten cuidado con los siguientes ingredientes:

1) Salsas

Aderezar las ensaladas con salsas es tan habitual como contraproducente para adelgazar. Las salsas de mostaza y miel, de queso o la famosa César tienen una gran cantidad de grasas y azúcar, según recuerda la nutricionista estadounidense J.J. Virgin en la revista ‘Women’s Health’. Las que incluyen las ensaladas ya preparadas del supermercado tampoco son mucho mejores, ya que suelen contener aceites que en el fondo enmascaran endulzantes.

En su lugar, la experta recomienda el aliño tradicional con aceite de oliva y vinagre balsámico. Otras opciones son salsas bajas en azúcar como la vinagreta de ajo y jengibre, la salsa de aceitunas elaborada con anchoas y alcaparras o el aderezo a base de aguacate. Por el contrario, las salsas a base de lácteos suelen ser ricas en grasa.

2) Queso

Añadir queso a la ensalada puede suponer hasta 250 calorías más y 20 gramos de grasa. Cuanto más curado está el queso, más leche se utiliza y, por tanto, más grasa presenta. Por lo tanto, todos los curados se encuentran entre las variedades más grasas, tal y como explica a Alimente la dietista Sara Garcés. Por su parte, un semicurado que ha sido sometido a dos o tres meses de curación no se queda muy atrás.

Si no puedes prescindir del queso, asegúrate de que tu ensalada tiene un 98% de verduras y un 2% de lácteos. El queso de Burgos es el más adecuado para una dieta, pero a los amantes de los curados quizás les parezca insípido. Entre otras opciones saludables, se encuentra el queso feta, el queso quark, o el queso ricotta, que toienen bjaos niveles de grasas.

3) Frutas deshidratadas

Las pasas y otras frutas deshidratadas como los arándanos no son la mejor opción para adelgazar en tanto que la cantidad normal de estos ingredientes en una ensalada supondría alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. El proceso de evaporación del agua de la fruta fresca da como resultado un alimento que concentra los nutrientes, de manera que media taza de fruta deshidrata equivaldría al doble de carbohidratos que una taza de fruta fresca.

Por tanto, es mejor optar por una porción de fruta fresca de temporada como por ejemplo uvas, higos, granadas, melocotones, membrillos, peras, manzanas o kiwis. Para aportar color a nuestra ensalada de manera más sana también hay frutas que se pueden consumir todo el año como plátanos o piñas.

4) Productos confitados

“Las nueces son un alimento saludable, cargado de proteínas, fibra y nutrientes. Sumérgenos en azúcar y caerán en la categoría de dulces”, expresa con rotundidad Virgin. Lo mismo opina sobre la cebolla confitada o el pollo glaseado. Al convertirse en dulces con alto contenido calórico, su consumo sólo está recomendado para ocasiones puntuales.

La solución es tan sencilla como evitar la caramelización. La comunidad médica está de acuerdo en afirmar que no conviene dejar de un lado los frutos secos e incluso la Fundación Española del Corazón aconseja ingerir 50 gramos diarios, a pesar que sólo uno de cada tres españoles nunca los consumen y apenas el 8% lo hace a diario. Lo mejor es consumirlo sin ningún tipo de aditivo.

5) Proteínas de más

Las proteínas son recomendables y su consumo puede maximizar la quema de grasas, pero siempre en su justa medida. Con una ligera porción es suficiente para una ensalada, o en otras palabras, debe predominar el verde. Si añades pollo a tu plato es mejor que descartes otros productos como el tofú o el atún; y viceversa. Límitate a escoger uno por cada ensalada.

De acuerdo a la nutricionista María Casas, “hay alimentos que aportan proteínas de manera más completa y con mayor calidad para que el organismo las asimile mejor”. Se refiere a las “proteínas completas” como la carne picada “que no tiene demasiada fibra ni tejido conectivo”, as´como a lo huevos, la soja o la quinoa, entre otros alimentos que poseen todos los aminoácidos esenciales.

6) Fideos crujientes

Incluir fideos crujientes o tiras de tortilla en la ensalada “es igual que comer patatas fritas y sólo estás añadiendo calorías a tu comida”, asegura Bonnie TaubDix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de ‘Read It You Eat it’. En su lugar, recomienda combinar lverduras de hoja verde con media taza de garbanzos: una legumbre con proteínas y fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Zeitlin sugiere agregar una o dos cucharadas de almendras, pistachos, semillas de cáñamo o de calabaza. “Son grasas saludables para el corazón que ayudan a sentirte satisfecho y no picotear entre comida y comida fastidiando lo que ya habías ganado”.





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