No duermo por las noches: cómo conciliar el sueño pese al calor

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20MINUTOS.ES/EP

  • La comida se asocia con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover el sueño.
  • Hay que evitar alimentos con hidratos de carbono simples (galletas y pasteles).
  • Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina.

La subida de temperaturas en verano nos provoca problemas de sueño. La temperatura externa que el cuerpo necesita para dormir bien es de unos 21 grados y con más calor se produce una hiperactivación del metabolismo para adaptarse y una activación cerebral. Ello genera ansiedad y trastornos del sueño.

Y dormir, y dormir bien, es básico para nuestra salud. La falta de sueño, por ejemplo, acelera el envejecimiento del cerebro. Por cada hora que reducimos la duración del sueño, más disminuye nuestro rendimiento cognitivo global.

Decálogo de medidas para dormir bien en verano

  1. Estar hidratados
  2. No consumir bebidas con cafeína antes de ir a dormir
  3. Evitar la ingesta de alcohol
  4. Tomar cenas ligeras para facilitar la digestión
  5. No alterar los horarios de las comidas
  6. Reducir la duración de la siesta
  7. Limitar el uso del aire acondicionado
  8. Darse una ducha fría
  9. Si usamos pijama que sea de algodón para que la piel transpire
  10. Tomar preparados de plantas medicinales.

Efectivamente, los alimentos es fundamental. La comida se asocia directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable. Sólo hace falta combinar los ingredientes naturales precisos para ayudar al organismo a promover el sueño.

Kristin Kirkpatrick, especialista en dietas y bienestar personal de la Clínica Cleveland (EE UU), aporta algunos ejemplos de alimentos y nutrientes que ayudan a conciliar el sueño:

Hidratos de carbono complejos

Los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos. Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.

Proteínas magras

Las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.

Grasas saludables para el corazón

Las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.

Bebidas

Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo. En lo que se refiere a las bebidas con cafeína, Kirkpatrick recomienda a quienes tengan problemas para dormir que consuman la última taza a las dos de la tarde.

Hierbas aromáticas

Las hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.



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